I carboidrati sono dei macronutrienti – insieme a lipidi e proteine - presenti negli alimenti e necessari all’organismo per la produzione di energia e per la crescita dei tessuti. I carboidrati rappresentano la fonte energetica primaria alla quale le diverse cellule del nostro corpo possono fare ricorso, sia in condizioni normali che in caso di necessità fisiologiche particolari, come durante l’attività fisica.
In questo articolo approfondiamo le caratteristiche di questi macronutrienti e perché sono importanti per chi pratica sport.
CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI
I carboidrati, chiamati anche glucidi - dal greco
glucos, che significa dolce – sono molecole più o meno complesse utilizzate dall’organismo per ricavare
energia. I carboidrati sono costituiti da delle catene di atomi di carbonio e, in base alla loro struttura, vengono classificati in
carboidrati semplici e
carboidrati complessi.
Vediamo quindi quali sono i carboidrati semplici e quali i complessi. I carboidrati
semplici, generalmente chiamati
zuccheri, si suddividono in:
-
monosaccaridi, molecole aventi una struttura molto semplice, come il glucosio, il fruttosio ed il galattosio;
-
disaccaridi, sostanze formate dall'unione di due monosaccaridi, come il saccarosio (lo zucchero da cucina) - costituito da glucosio e fruttosio -, il lattosio - costituito da glucosio e galattosio -, o il maltosio - formato da due molecole di glucosio;
-
oligosaccaridi, carboidrati costituiti da due a dieci monosaccaridi, come le maltodestrine - solitamente utilizzate come integratori energetici per sportivi.
Glucosio, fruttosio e galattosio sono gli zuccheri più importanti dal punto di vista nutrizionale. Il glucosio, in particolare, costituisce la forma nella quale devono essere trasformati tutti gli altri zuccheri per poter essere correttamente utilizzati dal nostro organismo.
I carboidrati
complessi, invece, sono noti come
polisaccaridi e derivano dall’unione di molti monosaccaridi – anche migliaia. I carboidrati complessi si distinguono in polisaccaridi:
- di origine vegetale, vale a dire l’amido e le fibre. L’amido si trova principalmente nei legumi, nelle patate e nei cereali, dove è presente in due forme, amilosio e amilopectina. Le fibre, invece, sono carboidrati complessi presenti soprattutto nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali. Anche se il nostro corpo non è in grado di digerirle ed utilizzarle a scopo energetico, le fibre possono svolgere un’azione prebiotica, perché vengono fermentate dalla flora batterica presente nel nostro intestino;
- di origine animale, come il glicogeno. Il glicogeno costituisce la forma di “stoccaggio” dei carboidrati nell’organismo, che lo immagazzina nel fegato o nei muscoli e che lo utilizza in caso di necessità (ad esempio durante l’attività fisica).
CARBOIDRATI: COME VENGONO METABOLIZZATI?
Durante la digestione degli alimenti, i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio viene poi assorbito dall'intestino e passa nel torrente sanguigno. Da qui, grazie all'attività dell'
insulina, il glucosio entra nelle cellule, che lo utilizzano per
produrre energia. Alcune cellule, come i globuli rossi, lo utilizzano addirittura come unica fonte energetica!
Il glucosio che rimane inutilizzato viene immagazzinato come
glicogeno, oppure convertito in grasso, quando presente in quantità eccessive.
CARBOIDRATI E GLICEMIA - CHE COS’È L’INDICE GLICEMICO?
L’
indice glicemico (IG) definisce la velocità con la quale un alimento contenente carboidrati determina l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue (
glicemia). Quando un alimento ha un
IG alto, la sua assunzione causa un repentino aumento della glicemia e, di conseguenza, un incremento dell’energia immediata. Al contrario, gli alimenti a
basso IG inducono un rilascio più lento di glucosio nel sangue, ma garantiscono una disponibilità energetica prolungata nel tempo.
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti - o dei carboidrati degli integratori alimentari - è importante per utilizzarli efficacemente durante le varie fasi della pratica sportiva (PRE-, INTRA- e POST-WORKOUT).
CARBOIDRATI E SPORT
Il ruolo dei carboidrati nell’esercizio fisico e dei prodotti per sportivi che li contengano sono argomenti che vengono regolarmente affrontati quando si parla di alimentazione e di sport. Un’assunzione adeguata di carboidrati, infatti, è cruciale per supportare la
performance sportiva, soprattutto in caso di attività fisica prolungata, e per favorire il
recupero. Perché?
Come abbiamo potuto approfondire sino a qui, il glucosio costituisce il
carburante principale per le cellule del nostro corpo, incluse quelle dei muscoli e del cervello. L’organismo, quando è sotto sforzo, sfrutta le sue riserve di glicogeno per ottenere glucosio e ricavare rapidamente energia.
Per questi motivi, il consumo di carboidrati consente di
fornire rapidamente energia al nostro corpo, oppure ci permette di
ripristinare le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Di conseguenza, il consumo di alimenti o di integratori alimentari a base di carboidrati può aiutarci a
ritardare l’insorgenza del senso di fatica, a
migliorare le prestazioni fisiche e mentali e a
recuperare più rapidamente dopo gli allenamenti più intensi.
I NOSTRI INTEGRATORI DI CARBOIDRATI DA ASSUMERE PRIMA, DURANTE E DOPO LO SPORT
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Di
Federica Colonna
Team R&D 4+ Nutrition
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