Chiunque pratichi sport, sia a livello amatoriale che professionistico, ha sperimentato, almeno una volta nella propria vita, la comparsa di dolore dopo un allenamento o una gara svolti ad elevata intensità. In realtà, esistono diversi tipi di dolore muscolare indotto dall’esercizio fisico, tra cui l’indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness) e l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness). Il primo viene percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore ed è di tipo transitorio, in quanto legato all’eccesso di acido lattico che viene smaltito entro 60 minuti dal termine dell’attività fisica. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), invece, viene percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica e non è collegato alla produzione di acido lattico. Quest’ultima condizione di dolore, definita DOMS, può essere anche molto intensa e tale da non permettere gli allenamenti per alcuni giorni. Affronteremo in questo articolo cosa sono I DOMS, perché compaiono e quali sono i possibili accorgimenti nutrizionali per ridurne l’insorgenza.
Cosa sono i DOMS?
I
dolori muscolari a lenta insorgenza, detti
DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, sono indolenzimenti muscolari percepiti circa 8-24 ore dopo l’esercizio fisico nei gruppi muscolari maggiormente impegnati, che raggiungono i massimi livelli da 48 a 72 ore e che si risolvono dopo alcuni giorni (anche 7-10). Secondo alcuni pareri scientifici, il DOMS è descrivibile come una
sensazione dolorosa d’iperestesia, di dolore profondo e rigidità muscolare che insorge alcune ore dopo l’esercizio fisico, a seguito di un danno muscolare che interessa soprattutto le fibre di tipo II.
È comunemente accettato che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si verifichi soprattutto con l'
esposizione ripetuta a contrazioni muscolari eccentriche o a esercizi non abituali (ad esempio: una scalata in montagna per la prima volta fuori allenamento). I DOMS limitano l’attività fisica e la performance muscolare e atletica degli sportivi e sono la
causa principale del calo delle prestazioni fisiche, compresa la forza muscolare e l'ampiezza di movimento, che possono esporre gli atleti al
rischio di lesioni all’apparato muscolo-tendineo. Generalmente i DOMS sono più frequenti in soggetti non allenati, o in soggetti allenati che affrontano carichi di lavoro aumentati. Infatti, ad esempio, gli atleti possono soffrirne soprattutto all'inizio della stagione, quando vengono reintrodotti allenamenti intensi dopo un periodo di pausa.
Come si manifestano i DOMS?
La manifestazione più evidente dei DOMS è il
dolore muscolare ma è stato evidenziato che i sintomi più diffusi possono comprendere:
- indolenzimento della muscolatura interessata dall’esercizio fisico
- sensibilità alla palpazione, alla contrazione e allo stiramento
- gonfiore
- rigidità muscolare
- diminuzione del range of motion (ROM) dovuto alla rigidità muscolare
- diminuzione della massima forza di contrazione volontaria (MVC)
- riduzione temporanea della forza nei muscoli interessati che può durare qualche giorno.
- aumento di alcune sostanze nel sangue che attivano la risposta infiammatoria.
DOMS: cause
Per molti anni il fenomeno dei DOMS è stato erroneamente attribuito all'accumulo di acido lattico nei muscoli, portando questa teoria infondata ad essere ampiamente diffusa tra atleti e dilettanti. Tuttavia questa ipotesi oggi è stata dimostrata incoerente.
Il dolore che deriva dall'esercizio eccentrico non è affatto correlato all'accumulo di lattato. Infatti, i livelli di lattato nel sangue e nei muscoli aumentano significativamente durante l'esercizio eccentrico intenso e l'esercizio anaerobico concentrico, ma tornano ai valori di base in un tempo più breve rispetto al DOMS, che invece aumenta nelle prime 24 ore successive all'esercizio e raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli di lattato nel sangue sono tornati ormai ad uno stato basale. Sebbene l'esatta eziologia del DOMS rimanga poco chiara, diversi studi suggeriscono che è
innescato da un insieme di cambiamenti biochimici e risposte infiammatorie, piuttosto che da un singolo evento dannoso. Negli ultimi anni sono state proposte diverse ipotesi sull’origine del
DOMS e tutte concordano sullo
sviluppo di microlesioni delle fibre muscolari del muscolo striato e del tessuto connettivo. Poiché ad oggi non esiste ancora una definizione chiara e precisa delle cause scatenanti dei DOMS, diverse sono le teorie proposte dai ricercatori. Tra le ipotesi più accreditate troviamo:
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la teoria del danno al tessuto connettivo, secondo la quale le contrazioni eccentriche provocano una lacerazione al tessuto connettivo muscolare, portando alla rottura dei sarcomeri (unità morfo-funzionale del muscolo) e del sarcolemma (membrana delle cellule muscolari). In particolare, il danneggiamento del sarcolemma conduce a un’alterazione della permeabilità della membrana cellulare che consente a componenti intracellulari di diffondere nello spazio interstiziale e nel plasma, attirando i linfociti e neutrofili nell'area danneggiata e causando l’accumulo di sostanze come l’istamina, che potrebbe stimolare i nocicettori.
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la teoria infiammatoria, secondo la quale le sostanze rilasciate nella lesione dalle cellule muscolari e dalle cellule infiammatorie possono attivare i nocicettori (recettori del dolore) che causano la sensazione di dolore.
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la teoria del danno ossidativo, secondo cui l’esercizio fisico eccentrico è responsabile di una sovrapproduzione di radicali liberi che possono causare danni per-ossidativi al sarcolemma e alterare quei meccanismi indispensabili al corretto funzionamento della cellula, con conseguente attivazione di enzimi lisosomiali e innesco dell’infiammazione nel muscolo.
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la teoria del meccanismo dell’accoppiamento-eccitazione/contrazione dei ponti di miosina e actina. Secondo questa teoria, la contrazione eccentrica è in grado di prolungare il rilascio di ioni calcio (responsabile dell’attivazione del meccanismo di contrazione, ovvero dello scorrimento dei filamenti di actina e miosina), provocando la rottura dei regolatori sensoriali nei sarcomeri che controllano l'input neurale nel muscolo.
Ad oggi sappiamo che la causa dei DOMS è ancora più complessa e
riguarda questioni anche di ambito neurologico, proprio per questo la comunità scientifica concorda sul fatto che i DOMS siano
fenomeni multifasici, causati da almeno due delle teorie/fattori sopra citati.
Gli antiossidanti come possibili alleati?
Nonostante siano stati condotti numerosi studi, ad oggi, non è ancora ben chiaro quale sia il processo scatenante dei DOMS, ma sappiamo che
il danno muscolare, il danno al tessuto connettivo e l’infiammazione, sono tutti meccanismi che portano ad un aumento della produzione di radicali liberi e delle specie reattive dell’ossigeno (ROS). I radicali liberi sono molecole particolarmente reattive che contengono almeno un elettrone spaiato nel loro orbitale più esterno. Sono molecole altamente instabili che cercano di ritornare allo stato di equilibrio sottraendo ad altri atomi vicini l’elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica. In questo modo, scatenano una serie di reazioni a catena che danneggiano le cellule creando un danno funzionale. Il razionale per l’assunzione di integratori alimentari antiossidanti per ridurre i DOMS deriva proprio dal fatto che queste sostanze possono ridurre gli effetti negativi dei ROS e dello stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico. Infatti, lo stress ossidativo potrebbe esaurire le naturali difese antiossidanti del nostro organismo e aumentare il tasso di produzione di radicali liberi. Inoltre, l'esercizio inusuale, eccentrico ed estenuante può anche indurre reazioni infiammatorie che contribuiscono all'aumento della produzione dei ROS e alla ridotta difesa antiossidante del nostro corpo.
DOMS: rimedi, strategie e il nostro consiglio
Anche se questi dolori sono destinati a passare da soli in qualche giorno, esistono alcuni rimedi che possono permetterci di velocizzare questo processo
come ad esempio lo stretching, i massaggi specifici eseguiti da personale specializzato, la crioterapia, la fisioterapia e alcuni accorgimenti nutrizionali. Noi di 4+Nutrition proponiamo
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estratto di melograno VitaGranate®, titolato in punicalagine, dalla potente azione antinfiammatoria e antiossidante. In particolare, i principi attivi del melograno hanno la funzione di spazzini delle specie ossidanti (radicali liberi) e la capacità di inibire selettivamente alcune sostanze che ricoprono un ruolo chiave nell’induzione della risposta infiammatoria.
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Di
Eliana Cocco
Team R&D 4+ Nutrition
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