L’acqua è un nutriente sui generis perché, pur non apportando calorie, è fonte di micronutrienti ed è indispensabile per la vita.
Acqua e sport
L’acqua assume particolare importanza per uno sportivo o un atleta in quanto l’idratazione corporea influisce direttamente sulla performance sportiva. La sudorazione rappresenta il modo principale per disperdere l’aumento di temperatura corporea indotta dall’esercizio; pertanto la sudorazione conduce ad una disidratazione dei liquidi corporei e conseguentemente ad una riduzione della capacità termodispersiva con una più precoce insorgenza della fatica.
Già una riduzione del peso corporeo per disidratazione pari al 2% si traduce in uno scadimento della performance sportiva.
A livelli di disidratazione maggiore corrispondono alterazioni fisiologiche sempre più marcate (diminuzione della capacità di lavoro muscolare, insorgenza di crampi muscolari, disturbi gastrointestinali, alterazione della termoregolazione).
Ad una disidratazione pari al 2,5% del peso corporeo corrisponde un aumento della percezione dello sforzo (RPE) secondo la scala di Borg ed una diminuzione di specifiche skills del calciatore (sprint, dribbling, decision making index, considerato come l’indice che individua la capacità di un calciatore di scegliere un’appropriata scelta di passaggio che determini una situazione di vantaggio nel gioco).
Particolare attenzione va posta anche all’idratazione dei soggetti in età evolutiva che frequentano le scuole calcio: i bambini hanno una termoregolazione meno efficiente degli adulti e sono più soggetti a perdita di acqua rispetto agli adulti perché hanno un maggiore rapporto tra superficie/massa corporea.
Inoltre varie evidenze presenti in letteratura ci suggeriscono che i bambini già prima dell’attività sportiva pomeridiana si recano a scuola in uno stato di deficit d’idratazione.
Poche evidenze, invece, ci sono per il calcio femminile ma quelle disponibili ci inducono a pensare che anche le calciatrici soffrono di disidratazione pur mostrando un minore tasso di sudorazione e perdita di elettroliti rispetto agli uomini.
Come idratarsi correttamente: strategie di idratazione consigliate
I principali Istituti scientifici internazionali sostanzialmente concordono su alcune linee guida per il pre durante e dopo training o match. Ecco quindi cosa, quanto e quando bere prima, durante e dopo una partita di calcio o un allenamento.
Nel pre gara
- Quattro ore prima della partita idratarsi con 5-7 ml/Kg (per un calciatore di 70 Kg equivale ad un volume tra 350 e 500 ml di fluido) e monitorare il colore delle urine e la frequenza della minzione;
- se il colore delle urine è ancora intenso, due ore prima della partita bere altri 3–5 ml/Kg.
Durante la gara
- Lo scopo dell’idratazione durante la gara è quello di prevenire l’eccessiva deidratazione (>2% del peso corporeo) e la perdita di sali che possono compromettere la performance sportiva.
- approfittare delle pause, dei cambi e dell’intervallo per bere a piccoli sorsi.
- essenzialmente idratarsi con acqua (fresca ma non fredda).
- in alcuni condizioni è possibile utilizzare sport drinks con 6-8% di carboidrati (a base di maltodestrine e/o fruttosio) ottenendo così anche una integrazione glicidica allo scopo di risparmiare la perdita di glicogeno muscolare.
Dopo la gara
La priorità è reintegrare l’acqua e i sali minerali persi.
- Il volume da reintegrare (in litri) è calcolato sottraendo dal peso in Kg prima dell’allenamento/gara il peso dopo l’allenamento/gara e moltiplicando questa differenza per 1,5.
- Utilizzare acqua minerale con un buon contenuto di minerali.
- Possono essere utili a seconda delle condizioni ambientali (in particolar modo in condizioni estreme di temperatura e/o d’umidità) anche sport drink (bevande con soluzioni ipotoniche o isotoniche di zuccheri che rispondono sia all’esigenza del recupero dello stato d’idratazione sia al supporto energetico della performance senza determinare picchi glicemici) o alcune bevande con un alto potere reidratante anche superiore all’acqua stessa, come il latte.
Idratazione e sport: come valutare se si è bevuto abbastanza
Per valutare lo stato d’idratazione di un calciatore è necessario effettuare un’analisi bioimpedenziometrica, che permette di determinare sia la quantità totale dell’acqua sia la sua compartimentalizzazione.
Non sempre si ha la possibilità di effettuare tale analisi ed in tal caso si può ricorrere a rilevazioni “da campo”, come la determinazione del peso specifico delle urine del mattino o dell’osmolalità urinaria.
Da varie evidenze presenti in letteratura esistono dei cut-off che permettono di correlare i risultati con lo stato d’idratazione del calciatore; per il peso specifico vale il limite di 1020 secondo la position stand ACSM, per cui atleti che hanno un peso specifico delle urine uguale o maggiore a 1020 sono da considerare a rischio per il corretto stato d’idratazione, mentre, se consideriamo l’osmolalità urinaria, uno stato di euidratazione può essere definito in atleti con valori < a 700 mOsmol/Kg.
Il calciatore andrà, in ogni caso, istruito ad autovalutare il proprio stato di idratazione confrontando l’intensità del colore delle urine rispetto ad una color urine chart di riferimento (da 1 a 3 per normoidratazione, da 4 a 5 per lieve disidratazione, da 6 a 8 per severa disidratazione). Pur essendo una metodica empirica e quindi sensibile ad una serie di limitazioni d’uso, essa permette, comunque, di aumentare l’autoconsapevolezza da parte dell’atleta circa la problematica idratazione.
Anche alcune strategie di supplementazione, con maltodestrine o meglio con ciclodestrine ramificate o con la glutammina, hanno un effetto secondario positivo sulla reidratazione.
In particolar modo la glutammina è assorbita a livello intestinale attraverso un trasporto sodio dipendente con la conseguenza che la crescente concentrazione intracellulare di sodio favorisce l’idratazione cellulare.
Quando la glutammina è fornita insieme all’alanina come dipeptide (L-analyl-L glutammina), commercialmente conosciuto come Sustamine®, a causa dell’elevata stabilità del dipeptide in soluzione ed a un pH basso l’idratazione cellulare è maggiore.
Raccomandazioni
- Sarebbe opportuno identificare nel gruppo squadra i calciatori più soggetti a disidratazione e a perdita di sodio (salt sweaters) mediante le metodiche sopracitate;
- controllarne il peso al mattino in giorni successivi;
- accertarsi delle loro abitudini e propensione a consumare fluidi lontano dall’allenamento o nei giorni di riposo;
- è indispensabile la presenza di bottiglie etichettate col nome del calciatore da cui bere;
- tener conto delle perdite di fluidi con l’urina e con il sudore.
