Sempre più spesso la performance assume un’importanza centrale nella pratica sportiva e tanti sono gli “accorgimenti" e le "strategie" a cui è possibile ricorrere per ottenere il massimo da sé stessi.
La creatina è sicuramente una delle sostanze ergogeniche più popolari tra gli atleti e soprattutto tra coloro che praticano sport di forza e potenza. Ma perché? Scopriamolo insieme!
Che cos’è la creatina?
Cominciamo da qualche nozione teorica. La creatina è
un derivato aminoacidico non proteico, naturalmente
prodotto dal nostro organismo e contenuto in alcuni alimenti come la carne di manzo e maiale e il pesce, tra cui tonno, merluzzo e le aringhe.
Nel nostro organismo la creatina
viene sintetizzata a partire dagli aminoacidi glicina e arginina con il contributo della S-adenosilmetionina, mediante catalisi operata da alcuni enzimi localizzati a livello epatico, pancreatico e renale. Circa il
95% del contenuto totale di creatina nel nostro organismo
si trova nel muscolo scheletrico e il restante quantitativo (5%) è ripartito tra cervello, testicoli e cuore. L’ 1-2% della creatina intramuscolare viene degradata in creatinina, un sottoprodotto metabolico ed escreta attraverso urine. Si stima che l’apporto alimentare medio di creatina, per chi segua una dieta varia ed equilibrata, sia di circa 1-2 g/die mentre il resto del fabbisogno viene prodotto dal nostro organismo. Invece, in caso non si consumino alimenti ricchi di creatina, come nei vegani/vegetariani, il fabbisogno di creatina è coperto dalla sola sintesi endogena e l’eliminazione attraverso le urine sarà molto limitata.
A cosa serve la creatina? Applicazioni in ambito sportivo
Il ruolo principale della
creatina è quello di
fornire energia negli sforzi di breve durata ed elevata intensità. Nello specifico, cosa fa la creatina nei muscoli?
All’interno delle cellule muscolari, la creatina può rimanere in forma libera (1/3 della creatina intramuscolare), oppure può essere
convertita in fosfocreatina, molecola formata da creatina associata a fosfato inorganico ad opera dell’enzima creatina chinasi. La fosfocreatina o creatina fosfato, che
costituisce circa i 2/3 della creatina presente nel muscolo, rappresenta un
pool di riserva energetica rapidamente
utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. L’ATP o adenosina trifosfato è una molecola chiave nella contrazione muscolare: infatti quando l’ATP viene idrolizzata ad ADP rilascia energia necessaria alla fibra muscolare di tipo II per contrarsi. La normale funzionalità dei muscoli richiede poi che l’ATP sia continuamente risintetizzato a partire dai suoi prodotti di trasformazione. Durante l’attività motoria di breve durata ed elevata intensità,
la fosfocreatina cede il suo gruppo fosfato all’ADP, rigenerando velocemente l’ATP e mantenendone costanti i livelli, in un meccanismo a breve latenza e ridotta capacità definito meccanismo
anaerobico alattacido, in quanto non necessita della presenza di ossigeno e non porta alla formazione di acido lattico.
L’integrazione di creatina quindi è
utile per evitare il depauperamento delle riserve di fosfocreatina nel muscolo che potrebbero portare ad un rallentamento della velocità di rigenerazione dell’ATP e di conseguenza all’
affaticamento muscolare.
Inoltre, recenti studi hanno dimostrato altre applicazioni dell'integrazione di creatina che possono migliorare gli adattamenti dell'allenamento. Ad esempio, l'uso di creatina può migliorare il recupero, ridurre il rischio di lesioni e/o aiutare gli atleti a riprendersi dagli infortuni a un ritmo più rapido. La creatina costituisce un
valido ausilio soprattutto in quegli
sport in cui è necessario aumentare forza e potenza come il bodybuilding, power lifting, crossfit, dove la ripetizione “in serie” logora le scorte energetiche muscolari, sprint di 100 metri, e può trovare uso anche in sport come canottaggio, kayak, sollevamento pesi, sport da combattimento e fitness.
La creatina è utile solo in ambito sportivo?
La creatina, oltre ad essere implicata nel metabolismo energetico cellulare, esercita delle funzioni fisiologiche a livello di numerosi organi. Infatti
possiede proprietà antiossidanti e protettrici a livello cardiovascolare e alcuni studi hanno dimostrato che
aumenta le performance cerebrali e regola i processi di memorizzazione oltre ad avere
un’attività neuro-protettiva.
Come e quando assumere la creatina nello sport
Quando e come prendere la creatina? Per quanto tempo?
Quanta assumerne in un giorno?Esistono diversi protocolli relativi all’integrazione di creatina. Uno dei protocolli più utilizzati prevede una fase di carico con una quantità di creatina pari a 0,3 g per kg di peso corporeo al giorno. In un soggetto di circa 70 kg, sotto il consiglio di un professionista come il medico o il nutrizionista, si possono arrivare a fornire 20 g di creatina al giorno, somministrati in quattro dosi da 5 g distribuite nel corso della giornata. La fase di carico dura in genere dai 5 ai 7 giorni e viene seguita da una fase di mantenimento durante la quale si consuma una singola dose di creatina da 3-5 g/die. Nella fase di carico, dosaggi fino a 20g/die
per al massimo una settimana non hanno dimostrato effetti collaterali. Un altro
protocollo ampiamente utilizzato e consigliato dalle autorità ministeriali non prevede fase di carico e
si basa sulla somministrazione di una singola dose da 3-6 g/die. Questo protocollo risulta molto efficace ma comporta tempi più lunghi per il raggiungimento degli effetti ergogenici desiderati. Per entrambi i protocolli citati
si consiglia di non superare i 28-30 giorni di trattamento. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, in letteratura non sono presenti controindicazioni sull’uso della creatina, tuttavia l'ingestione di dosi troppo elevate potrebbe accompagnarsi a crampi addominali, nausea, vomito e diarrea.
I nostri integratori di creatina
L’obiettivo principale di ogni sportivo è quello di aumentare la performance e la resistenza, Noi di 4+ nutrition abbiamo sviluppato 3 formulazioni a base di creatina, in polvere, in compresse e a rilascio controllato per poter venire incontro alle esigenze dei nostri atleti. In particolare:
CRM+ è un integratore alimentare indicato per coloro che praticano esercizio fisico intenso a base di
creatina monoidrato Creapure®.
CREA PHASE+ è un integratore sviluppato con la
formula brevettata CREAFAST®, che consente di
rilasciare creatina in modo graduale e controllato, ottimizzando l’up-take muscolare di creatina, garantendo che l’intera dose assunta venga assorbita dal muscolo ed evitandone la parziale eliminazione per via renale. CREAFAST® è caratterizzata da una formulazione bifasica in compresse gastroresistenti, costituita da:
- creatina monoidrato in forma libera, a rilascio veloce e immediatamente utilizzabile
- creatina monoidrato supportata su idrossido di magnesio, a rilascio ritardato
K POWER+ invece, è un integratore alimentare che apporta
creatina da 4 diverse fonti, per garantire una
maggiore biodisponibilità e un maggiore assorbimento.
Scegli l’integratore di creatina più adatto al tuo sport!
Di
Eliana Cocco
Team R&D 4+ Nutrition
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