LINEE GUIDA MINISTERIALI RIGUARDO L’ATTIVITÀ MOTORIA
La
chiusura delle palestre e la serie di restrizioni introdotte dai DPCM hanno reso più difficile il mantenimento dello stato di salute di molti individui, i quali, sconfortati dalla situazione, non hanno reagito prontamente adattandosi alle nuove sfide ambientali. Il ministero della salute ha sommariamente illustrato
come procedere per mantenere o migliorare il proprio stato di “wellness”, facendo riferimento a pratiche ginniche di vario genere per sensibilizzare i cittadini italiani.
L’illustrazione del ministero della salute (figura 1) rappresenta una scintilla che non necessariamente andrà ad accendere il fuoco della volitività e del dinamismo di chi solitamente è già refrattario all’attività motoria. Sono certo che se sei un fautore dell’attività sportiva avrai già trovato una ginnastica alternativa da svolgere in casa, probabilmente non quella che preferisci, ma di certo utile al mantenimento di un buono stato di salute.
Sempre restando in tema di raccomandazioni ufficiali ricordo che l’organizzazione mondiale della sanità raccomanda di
fare attività fisica almeno 20 minuti al giorno.
Figura 1: Raccomandazioni del Ministero della Salute
L’
allenamento è una pratica atta a mantenere o raggiungere un buono stato di salute generale, in particolar modo in riferimento all
’apparato cardiovascolare e quello locomotore. I benefici apportati all’organismo, attraverso l’allenamento, non sono solo questi. L’esercizio infatti è un valido strumento per
ridurre stress e ansia, migliorare la qualità del sonno ed aumentare l’
efficienza delle difese immunitarie dell’organismo.
TRASFORMA L’ATTUALE SITUAZIONE IN OPPORTUNITÀ
È innegabile che
la pandemia abbia modificato la routine sportiva di molte persone, ed è altrettanto vero che lo smart working e i nuovi scenari nel mondo del lavoro possano offrire l’opportunità di dedicare un po’ di tempo all’esercizio fisico. L
’ipocinesia, ossia la mancanza di movimento, è
fucina di svariate patologie psico-fisiche. È necessario un cambiamento degli stili di vita per poter ricercare il benessere, la conservazione e la preservazione della salute.
Una sana alimentazione, la gestione dello stress e la pratica cronica di esercizio motorio devono diventare attività routinarie e naturali così come lo è il respirare.
WORKOUT CASALINGO: APPROCCIATI ALL’ATTIVITÀ MOTORIA NEL MODO CHE PREFERISCI
Quello che mi sento di suggerire, in merito al
workout casalingo, è prima di tutto di trovare una forma di “
gamification” della pratica sportiva, partecipando a sfide ginniche con familiari e/o amici, al fine di generare una piccola competizione, durante la quale l’orgoglio fungerà da leva di mantenimento della pratica motoria e la celebrazione del vincitore manterrà il focus sugli svolgimenti regolare degli allenamenti. Esistono poi svariate
APP che consentono di partecipare ad attività motorie di vario tipo e che permettono di gareggiare con altre persone singole oppure contro altre squadre costituite random dalle piattaforme digitali stesse.
COME ALLENARSI A CASA? SCEGLI GLI ESERCIZI DA FARE IN FUNZIONE DELL’OBIETTIVO CHE VUOI RAGGIUNGERE
A prescindere dal tuo livello di conoscenza dell’attività motoria ti consiglio di pianificare un
piano di lavoro che tenga in considerazione gradualità e progressività dello stimolo motorio al quale sottoporti. In poche parole, il troppo stroppia e il troppo poco non produce adattamenti. Per ottenere il massimo dei risultati, in termine di adattamenti neuro-muscolari al lavoro, dovrai evitare i cosiddetti “atti eroici”, ossia allenamenti molto intensi fatti una volta ogni tanto senza alcuna programmazione. Per cui fissa il tuo obiettivo ed inizia a perderti cura di te stesso; non è mai troppo tardi per iniziare.
ALLENAMENTO CASALINGO PER LA MASSA MUSCOLARE
Sarò chiaro fin da subito, senza fronzoli. I muscoli rispondono a stimoli meccanici ben precisi, i quali generano adattamenti fisiologici. Banalmente è possibile affermare che dal punto di vista metodologico
l’ipertrofia muscolare dipenda, tra l’atro, da alcuni fattori che riporterò di seguito.
- T.U.T
- Contrazioni eccentriche
- Tempi di recupero tra le serie
- Stress metabolico
Queste sono le variabili che reputo fondamentali, benché non siano le sole da considerare.
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T.U.T. È il tempo di durata del lavoro muscolare nel quale il muscolo è mantenuto sotto tensione. Ne deriva che i movimenti atti a generare ipertrofia debbano essere generalmente lenti e controllati. All’interno di questo concetto ci sono variabili legate all’anzianità di allenamento del soggetto e al raggiungimento di plateau nel guadagno di massa muscolare.
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Contrazioni eccentriche. È stato acclarato che l’ipertrofia sia un fenomeno riparatorio-compensatorio. Detto in parole povere, per far diventare le fibre muscolari più grosse, è necessario prima danneggiarle attraverso il lavoro eccentrico*, successivamente la fibra risponderà al trauma adattandosi in eccesso, ossia provando a diventare più grossa e forte per superare le avversità ambientali che le sono state somministrate attraverso l’allenamento.
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I tempi di recupero tra le serie non devono essere troppo lunghi e completi, al fine di stressare correttamente il muscolo. I tempi di recupero ideale tra una serie e l’altra sono compresi tra i 60 e 90”.
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Lo stress metabolico comporterà l’aumento dell’acido lattico, anche questo è un fattore predisponente l’ipertrofia
Per tradurre quanto appena spiegato in termini pratici casalinghi, posso raccomandarvi di seguire dei
format di potenziamento fisico a carico naturale (che utilizza il peso corporeo) presenti in molti siti internet specializzati. Questo tipo di allenamento, chiamato allenamento a corpo libero, è molto efficace per i neofiti, mentre per gli intermedi consiglio l’approccio in stile
calisthenics, che è una tipologia di allenamento a corpo libero preparatorio di base alle discipline dell’attrezzistica olimpica. Per i soggetti allenati, i pesi non sono il solo strumento impiegabile per esercitarsi, attraverso bande elastiche di diverso grado di resistenza è possibile ottenere ottimi risultati. Il lavoro con le bande elastiche, definito auxotonico, permette di ottenere risultati innegabili.
ALLENAMENTO CASALINGO PER PERDERE PESO
Anche in questo caso devo fare una doverosa premessa,
scordati di perdere peso attraverso il solo esercizio motorio senza un’alimentazione corretta che preveda un deficit calorico. Quando si pensa ad un approccio metodologico che consenta di perdere massa grassa vengono in mente gli allenamenti aerobici e gli allenamenti a circuito. Ma funzionano veramente? La riposta è semplice, NO, se non comportano un deficit calorico. Altro discorso è “faccio cardio così posso mangiare un po’ di più”, corretto, ma sempre in ottica di deficit calorico.
L’
allenamento cardio ha comunque il vantaggio di
modificare positivamente l’apparato cardiovascolare, perciò è estremamente utile nel concetto di aumento dell’aspettativa di vita e nella riduzione delle CVD (malattie cardiovascolari). Inoltre, favorisce l’attivazione metabolica della via di segnale dell’AMPK, che viene attivata anche dalla restrizione calorica, dal digiuno intermittente, dall’ozono terapia e dai lipopolisaccaridi della curcuma. In poche parole la via dell’AMPK consente di attivare la biogenesi di mitocondri all’interno della cellula, i mitocondri sono responsabili della produzione di energia attraverso l’ossidazione dei nutrienti assunti con la dieta. La densità e la quantità elevata di mitocondri è un indicatore favorevole per le prestazioni sportive, la longevità e la salute umana. Anche per questo genere di allenamenti, in senso pratico, il consiglio è quello di
affidarsi a trainer preparati, oppure, all’occorrenza e se si posseggono le giuste garanzie, di affidarsi a percorsi presenti su siti specializzati.
Gli allenamenti dovranno generare un aumento ponderato delle pulsazioni cardiache al fine di produrre un progressivo adattamento anatomico e fisiologico dell’apparato circolatorio e locomotore. Il volume di lavoro totale dovrà incrementare gradualmente nel tempo, mentre, quando le capacità aerobiche di base saranno consolidate,
il consiglio è di approcciare allenamenti HIT, ossia allenamenti più intensi ma intervallate da pause. Ad esempio immaginate di correre i 3000 m; l’approccio iniziale potrebbe essere quello di percorrerli per intero cercando di diminuire il tempo necessario a percorrerli.
Successivamente, per migliorare tempi di percorrenza totali e prestazioni cardiache, è possibile dividere questi 3000 m in 3 blocchi da 1000 m percorsi più intensamente ma intervallati da un recupero direttamente proporzionale al tempo di percorrenza dei 1000 m stessi. In conclusione posso dire che,
monitorando il consumo energetico attraverso l’alimentazione, è possibile dimagrire e migliorare il proprio stato di salute con allenamenti a circuito svolti in casa propria, tenendo in considerazione le basi fisiologiche che ho appena elencato.
*Lavoro muscolare eccentrico: Una contrazione muscolare eccentrica, invece, è l'allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare, in cui la forza di contrasto (come il sollevamento di un peso) è maggiore della produzione dell'energia in atto. (wikipedia)
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