"Un approccio flessibile alla dieta nello sport"
Qualunque sia lo sport praticato, dal calcio al tennis passando dal bodybuilding, il risultato, non è altro che la somma di vari adattamenti biologici specifici, risultato di stimoli ben dosati, in grado di sortire la risposta desiderata, sia essa una performance atletica o estetica.
Determinato quindi lo stimolo (stress), dovrà esser pensato un sovraccarico progressivo, tale da permettere, in accordo con le regole della supercompensazione e alla legge di G.A.S, un adattamento continuo ad uno stress crescente. Fondamentale risulta però il recupero, da ottimizzare tramite il miglioramento della qualità del sonno, e di un apporto nutrizionale specifico e funzionale.
GUARDARE LA LUNA E NON IL DITO:
Premesso che un
piano alimentare dettagliato e specifico, può esser prescritto solamente dal medico, dal biologo nutrizionista o dal dietista
(sotto prescrizione medica), voglio in questa sede dare delle informazioni utili a tutti colore che, seppur non dovrebbero, hanno optato per un approccio fai da te, quantomeno per dare una linea guida, concentrando il focus sugli elementi base, perchè si sà, la prima regola, resta quella di non nuocere.
Elementi che incidono molto sulla composizione corporea:
- Bilancio calorico
- Ripartizione di macronutrienti
- Stress indotto dalla dieta
Elementi che incidono mediamente sulla composizione corporea:
- Scelta delle fonti alimentari
- Integrazione mirata (là dove si abbiano effettive carenze)
- Eventuali intolleranze alimentari conclamate
Elementi che incidono marginalmente sulla composizione corporea:
- Numero dei pasti
- Timing nutrizionale
- Integrazione specifica (là dove la dieta di per sè sia già ben strutturata)
Quando si parla di regime ipocalorico, esso sarà sempre fonte di stress per il nostro organismo (da sommare allo stress indotto dall'allenamento e dalla vita quotidiana), e andrà ad incidere sia sul recupero dalle sedute di allenamento, sia sulla composizione corporea, a causa delle implicazioni endocrine indotte dallo stress (cortisolo, ecc). Essendo questo un fattore sul quale difficilmente possiamo intervenire, quello che possiamo fare è rendere la dieta più flessibile e sostenibile possibile, per liberarci almeno della componente stressogena psicologico-emotiva, concentrandosi su pochi punti fondamentali (bilancio calorico e ripartizione dei macronutrienti), tralasciando a grandi linee il resto (almeno nella fase iniziale).
VANTAGGI DI UN APPROCCIO FLESSIBILE:
- Non esistono alimenti vietati, possiamo quindi variare le fonti dei nostri macronutrienti, seguendo la regola 80/20 (80% alimenti "puliti", max 20% alimenti "sporchi").
- Non sono necessari giorni di sgarro o cheat meal, in quanto abbiamo la possibilità di concederci di tanto in tanto quello di cui abbiamo voglia, "sgarrando senza sgarrare". Questo ci aiuterà a non finire nel circolo vizioso delle abbuffate del weekend, tipiche dell'utenza femminile (ma non solo), che spesso sfociano in disturbi alimentari più seri.
- Un approccio flessibile sarà in grado di farci perseguire la dieta più a lungo, senza incorrere in crisi, frutto della noia imposta dal solito menù
- Possibilità di essere presenti nelle occasioni sociali (cene, compleanni), "recuperando" gli eventuali macros in eccesso nei giorni successivi, rientrando nel bilancio calorico e nella ripartizione settimanale
UN APPROCCIO DI BASE PER DETERMINARE L'APPORTO ENERGETICO E LA RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI:
Bisogna partire calcolando il proprio TDEE (Total Daily Expenditure) e per farlo abbiamo sostanzialmente due strade:
- Utilizzo di formule specifiche
- Metodo del diario alimentare
Il metodo del diario alimentare, a mio avviso più accurato, è utilizzabile soltanto nel caso il vostro peso sia stabile, in tal caso, il vostro apporto calorico settimanale coincide col vostro TDEE.
- Registrare tutto quello che viene consumato (olio e condimenti compresi), durante il periodo di monitoraggio di una settimana
- Monitorare il peso e verificare che rimanga effettivamente costante
- Fare la sommatoria dei vari apporti calorici dal lunedì alla domenica
- Dividere la sommatoria per 7, ottenendo la media giornaliera (TDEE)
MANTENIMENTO DEL PESO: Restare sul TDEE
CALO PONDERALE: TDEE – 10/15%
AUMENTO DI PESO: TDEE + 10/15%
MACRONUTRIENTI E PERCENTUALI, DA DOVE PARTIRE?
Per la ripartizione dei macronutrienti un ottimo punto di partenza può essere una suddivisione Simil-Zona (nell'arco della giornata, senza considerare i singoli pasti): 40-30-30
Si tratta comunque di un punto di partenza, da valutare e personalizzare in base ai feedback ottenuti, (prestazione, circonferenze, peso, pliche), considerando in linea di massima la possibilità di intervenire con un +/- 5-10% sulle percentuali di macronutrienti.
INTEGRATORI ALIMENTARI E FLEXIBLE DIETING:
Per quanto riguarda l'integrazione alimentare di base, si consiglia in un contesto ipocalorico, un multivitaminico/multiminerale completo, in quanto, sotto una determinata soglia calorica, non si garantisce un sufficente introito di micronutrienti. Consiglio personalmente in aggiunta, sempre in un contesto ipocalorico, l'integrazione di Fosfatildiserina, per contrastare il cortisolo in eccesso.
Di
Mattia Lorenzini
Personal Trainer, specializzato in Nutrizione Sportiva
Autore del progetto divulgatico Corporesano – Food&Training System
Sito:
www.corporesanofitness.com
La nostra pagina Facebook:
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