"Dalla teoria alla pratica"
Vi hanno detto che fare gli slanci dietro servirà per rassodare i glutei?
Vi hanno detto che fare lo step per 20 minuti, vi aiuterà a tenere a bada la cellulite?
E immagino che non mancheranno le Gluteus Machine, i cavi e i cavetti...
Facciamo un bel Reset, e partiamo dalle basi!
Immagina di prendere un piccolo pesetto, una bottiglia d'acqua da mezzo litro magari.
Esegui adesso 50 curl. Sei sicura di star dando uno stimolo corretto ed efficace alle tue braccia?
Se la risposta è no, perchè uno slancio dietro o una gluteus machine con quindici chili dovrebbe modellare i tuoi glutei?
Un po' di teoria
Il Carico: Non sono il numero di ripetizioni, a determinare quanto i vostri muscoli saranno coinvolti durante l'esecuzione di un esercizio, bensì il carico. Il gluteo è un muscolo grande e forte, e per questo necessita di carichi importanti e tensioni notevoli per essere stimolato.
La legge di Henneman ci spiega come vengono reclutate le unità motorie. Quando il carico è moderato, verranno reclutate esclusivamente le fibre di tipo 1 (rosse), mentre, soltanto con carichi più elevati entrano in gioco anche le fibre di tipo 2 (prima 2a, poi 2b). Il 100% delle fibre muscolari sarà reclutato con carichi che vanno dall'80 al 100% del vostro massimale.
Le donne spingono (quasi) come un uomo: Nella donna la forza assoluta è due terzi di un uomo. Inoltre, a parità di massa per arto inferiore, non si notano particolari differenze di forza (si ha invece una differenza di circa un -40% nell'arto superiore).
Legge della plasticità muscolare: Lavorare il gluteo in massimo accorciamento, ed allungamento incompleto (con carichi sufficenti), porterà ad un accorciamento muscolare, dando quel tanto desiderato aspetto "alla brasiliana".
Cinque rapidi consigli pratici
- Esercizi multiarticolari base come Squat profondo e Stacco sumo con carichi pesanti, per un numero medio basso di ripetizioni con recuperi completi, per almeno due volte a settimana.
- Fare delle isometrie (pause) da 1 a 3 secondi nel punto di massima accosciata nello squat.
- Inserire L' Hip-Thrust, il re degli esercizi per i glu Meglio con bilancere, ma se vi dà troppo fastidio un ottima variante sarà eseguirlo alla leg extetion o alla leg curl. Eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni pesanti, concentrandosi per eseguire una contrazione massima con tenuta, nel punto di massimo accorciamento.
- Affondi camminando, altro ottimo esercizio, fare almeno 12-15 passi per gamba, tenendo in mano dei manubri.
- Prova con lo stripping! Scegli un esercizio di isolamento, esegui 6-8 ripetizioni con un dato carico, scala il peso, altre 6-8 ripetizioni, scala ancora il peso, altre 6-8 ripetizioni. Per massimo una o due serie con movimento controllato.
N.B: non ti dimenticare di restare distesa a terra con le gambe sollevate al muro o ad una spalliera per almeno 5 minuti a fine seduta! Difficoltà nel ritorno venoso e linfatico sono comuni nelle donne, è quindi buona norma far defluire il sangue verso il tronco prima di andare in doccia.
Di Mattia Lorenzini
Personal Trainer ed esperto di nutrizione sportiva
Tecnico fitness al femminile
Autore del Progetto divulgativo CorporeSano – Food&Training System
Sito: www.corporesanofitness.com
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