La malattia da nuovo coronavirus (nota anche come COVID-19) ha aperto uno scenario senza precedenti: interi paesi sono stati bloccati, l'economia ha subito una sensibile battuta d'arresto, l’isolamento forzato ha alterato i ritmi di vita e tante persone temono per la propria incolumità e per quella dei propri cari. Tutti questi cambiamenti hanno generato sensazioni diverse, come ansia, rabbia o paura, che, molto spesso, influenzano negativamente il riposo notturno.
La qualità del sonno è fondamentale per la salute psico-fisica: in questo articolo approfondiamo l’importanza di un riposo adeguato e a quali stratagemmi è possibile ricorrere per migliorarlo.
COSA PROVOCA l’INSONNIA E I DISTURBI DEL SONNO
L’insonnia è una condizione piuttosto comune, che si manifesta come una alterazione della durata, della quantità o della qualità del sonno e le cui cause possono essere di natura diversa (biologica, psicologica, ambientale, sociale, ecc).
L’insonnia è caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi e da frequenti risvegli notturni o anticipati, che hanno effetti negativi sulla qualità della vita, perché causano sonnolenza, sbalzi d’umore, disturbi dell’attenzione e della memoria. Inoltre, a lungo andare, i disturbi del sonno possono indebolire l’organismo così tanto da predisporlo allo sviluppo di diverse condizioni patologiche.
Per tutti questi motivi, un riposo notturno adeguato è fondamentale per garantire il nostro benessere; tuttavia, soprattutto in questo periodo, dormire bene può sembrare un po’ più difficile. Vediamo insieme perché!
DISTURBI DEL SONNO E PANDEMIA
Molte persone soffrivano di insonnia già prima della pandemia di COVID-19 ma, sfortunatamente, questa condizione ha avuto effetti collaterali anche su chi di noi non aveva mai lamentato disturbi del sonno prima.
Il distanziamento sociale, le modifiche obbligate alla nostra routine quotidiana, i periodi di quarantena e isolamento, il lavoro e lo studio da casa, le preoccupazioni per la salute o la quantità di ore che passiamo davanti a uno schermo hanno avuto – e continuano ad avere – un impatto considerevole sui nostri ritmi quotidiani e sul riposo notturno. In aggiunta, il confinamento e le quarantene possono costringerci a ridurre il tempo in cui ci esponiamo alla luce del sole, che è, tuttavia, un fattore essenziale per sincronizzare il nostro ritmo sonno-veglia con i cicli ambientali luce-buio.
Il sonno e lo stress, inoltre, sono strettamente correlati: una minore qualità del sonno può generare ansia e frustrazione; allo stesso modo, gli stimoli che provocano stress psico-fisico possono provocare insonnia.
Perché durante una pandemia è importante dormire?
Il sonno è un processo biologico fondamentale per la salute fisica e mentale, perché:
- supporta le nostre difese immunitarie, che vengono rafforzate da un riposo adeguato
- incrementa le funzioni cognitive come la memoria, la concentrazione e l’attenzione
- migliora il tono dell’umore
COME CURARE I DISTURBI DEL SONNO
Nonostante il periodo particolare che stiamo vivendo, esistono diversi stratagemmi che possono aiutarci a regolare il sonno e a migliorarne la qualità. Vediamoli insieme!
- Creare una routine quotidiana: rispettare l’orario in cui ci svegliamo e in cui ci corichiamo ci consente di avere dei ritmi di vita regolari e può regalarci una parvenza di normalità, anche in questi tempi piuttosto “insoliti”.
- Esporsi alla luce solare: l’esposizione alla luce solare è fondamentale per il benessere del nostro organismo e può aiutarci a regolare il sonno in modo naturale.
- Non esagerare con i pisolini: schiacciare un breve pisolino nel primo pomeriggio può giovare ad alcuni di noi, ma è sempre preferibile evitare di dormire troppo a lungo durante il giorno, per non alterare il riposo notturno.
- Rimanere attivi: l’attività fisica quotidiana, moderata e regolare dona enormi benefici anche al sonno.
- Limitare l’uso di smartphone, televisori e computer: una eccessiva esposizione alla luce artificiale dello schermo, specialmente in tarda serata, è deleteria per il sonno, perché stimola la mente ostacolando l’addormentamento. Inoltre, la luce blu degli schermi sopprime la secrezione di melatonina, l’ormone che ci aiuta a dormire bene.
- Usare tecniche di rilassamento: individuare delle strategie per rilassarci – come la meditazione, lo yoga o la lettura di un libro - può essere un valido aiuto per allontanare stress e preoccupazioni e per migliorare il sonno.
- Fare attenzione a cosa si mangia e cosa si beve: una dieta sana ed equilibrata è benefica anche per il sonno. Ad esempio, evitare il consumo di alcolici o di caffeina alla sera influenza in modo positivo quanto e come dormiamo.
DISTURBI DEL SONNO E INTEGRAZIONE ALIMENTARE
Nonostante i diversi accorgimenti a cui possiamo ricorrere, alcuni di noi potrebbero avere bisogno di un aiuto in più. In questi casi, è possibile utilizzare alcune sostanze presenti negli alimenti oppure, in quantità concentrata, anche negli integratori alimentari. Scopriamone alcune.
Melatonina: cos’è e quando utilizzarla
La maggior parte dei problemi legati al sonno sono dovuti a delle alterazioni della secrezione di melatonina, un ormone prodotto naturalmente dalla nostra ghiandola pineale, che regola il ciclo sonno-veglia. L’integrazione di melatonina, prima di coricarsi, può essere utile per facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità e la durata del sonno.
Triptofano: non solo sonno
Il triptofano è un aminoacido essenziale presente in molti alimenti come i legumi, il pesce, la carne, le mandorle ed il cioccolato, che interviene nella produzione di melatonina – l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia – ma anche di serotonina, l’ormone del buonumore. Ansia e stress causano una alterazione del metabolismo del triptofano, che viene utilizzato dall’organismo per altri processi fisiologici, riducendo la produzione di queste sostanze. Per questo motivo, una alimentazione sana e la supplementazione con triptofano possono aiutarci a combattere lo stress e a ritrovare il sonno ed il buonumore.
Estratti vegetali: la valeriana
Anche nel caso delle problematiche legate al sonno, il mondo dei vegetali rappresenta una ottima fonte di sostanze utili al nostro organismo per rilassarsi e ritrovare il riposo. La Valeriana officinalis è uno degli ingredienti naturali più conosciuti per i suoi effetti benefici sui disturbi del sonno e viene usata, sin dall’antichità, per l’attività sedativa che esercita sul sistema nervoso centrale nelle persone ansiose o che soffrono di insonnia. I principi attivi della valeriana incrementano il rilascio di acido gamma-amminobutirrico (noto come GABA), un neurotrasmettitore che inibisce l’eccitabilità dei neuroni e la trasmissione degli impulsi nervosi.
I NOSTRI INTEGRATORI PER DORMIRE MEGLIO
NIGHT DREAM+
NIGHT DREAM+ è un integratore alimentare in pratiche bustine orosolubili, a base di melatonina, CherryPURE®, Lactium®, L-teanina, triptofano, GABA, vitamina B6 ed estratto di ashwagandha KSM-66®, indicato per facilitare l’addormentamento, per ridurre i risvegli notturni e per favorire il rilassamento in caso di stress.
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SHOT RELAX+ è uno shot bevibile a base di estratti di valeriana, melissa, escolzia e passiflora, dalle proprietà rilassanti e sedative, ideato per contrastare alcune delle cause principali dei disturbi del sonno, come l’ansia e lo stress.
Di Federica Colonna
Team R&D 4+ Nutrition
