La forza è un parametro importantissimo sia per chi è alla ricerca della massima performance, sia per chi vuole raggiungere una buona forma fisica in ambito Fitness.
Oggi bando alla teoria, vorrei con voi passare ad un aspetto prettamente pratico proponendo un esempio di scheda, una split A/B da ripetere tre volte a settimana con schema ABA-BAB per l'aumento della forza massimale.
Il metodo del 4/5%: si tratta di un metodo ideato da C. Poliquin.
Secondo l'autore, il parametro serie/ripetizioni, è il parametro al quale il corpo si abitua più velocemente e che quindi occorre variare spesso. Il protocollo prevede di scalare progressivamente nel corso delle settimane il numero di ripetizioni eseguite ad ogni serie, incrementando di volta in volta il carico del 2,5%. Si ripete infine la progressione tornando alle ripetizioni iniziali, ma incrementando il carico di partenza del 4/5%.
Seduta A
- Panca Piana – Schema 4/5%
- Back squat – Schema 4/5%
- Panca stretta – Schema 4/5%
- Crunch al cavo – Due serie in stripping
Seduta B
- Lento avanti – Schema 4/5%
- Stacco da terra – Schema 4/5%
- Trazioni zavorrate – Schema 4/5%
- Calf alla pressa – Due serie in stripping
DESCRIZIONE DELLO SCHEMA 4/5% E PROGRESSIONE SU 8 SETTIMANE
Settimana 1: 5x5 rest 3'00''
Settimana 2: 5x4 rest 3'00'' +2,5% del carico
Settimana 3: 5x3 rest 3'00'' +2,5% del carico
Settimana 4: 6x2 rest 3'00'' +2,5% del carico
Settimana 5: 5x5 rest 3'00''5x5 +4% rispetto alla settimana 1
Settimana 6: 5x4 rest 3'00'' +2,5% del carico
Settimana 7: 5x3 rest 3'00'' +2,5% del carico
Settimana 8: Scarico tecnico: 8 x 1 rest 2'00'' col carico della settimana 1
Consiglio a tutti di provare questo schema. Adatto per un utenza intermedia. Resto disponibile per domande, chiarimento, o per raccogliere il vostro feedback e la vostra testimonianza.
Di Mattia Lorenzini
Autore del progetto divulgativo CorporeSano Personal Trainer, esperto di nutrizione sportiva