Qual è il fabbisogno nutrizionale di un giocatore di rugby? Che ruolo giocano macronutrienti, proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti nella dieta di un rugbista? In sintesi, come dovrebbe essere l’alimentazione di chi pratica questa disciplina?
Fabbisogno energetico nell’alimentazione per il rugby
L’analisi del fabbisogno nutrizionale nel rugby élite è stato stimato attraverso le
abitudini alimentari di giocatori professionisti. I dati derivanti dall’analisi sono necessari per cercare di capire quale sia il
reale consumo di energia e macro-nutrienti dei rugbisti, ma ricordiamo che il compito di stabilire i fabbisogni non è semplice in questo sport a causa dell’eterogeneità di ruolo in campo e della complessità nello stimare le richieste energetiche delle fasi di combattimento. Risulta quindi opportuno
valutare un lavoro tailor-made da operare su ciascun giocatore, valutando attentamente la variazione della composizione corporea in relazione all’alimentazione somministrata ai singoli.
Tornando all’analisi, i dati sugli apporti di energia parlano, genericamente, di
assunzioni energetiche (EI) per i giocatori del pacchetto di mischia pari a3968±395 Kcal e di3394±287 Kcal per i tre quarti ,a fronte di fabbisogni energetici stabiliti (EE) rispettivamente di 3800±120Kcal e di3346±120 kcal.
L’osservazione del comportamento dietetico dei rugbisti, divisi in pacchetto di mischia e tre quarti, ha evidenziato un'
assunzione media di carboidrati (CHO) pari a 3,5 ± 0,8 per i primi e 3,4 ± 0,7 g.kg di massa corporea per i tre quarti. L'
assunzione di proteine ha evidenziato un’assunzione di 2,7 ± 0,3 per gli avanti e 2,7 ± 0,5 g.kg di massa corporea per i tre quarti. Infine l'
assunzione di grassi è stata rispettivamente di 1,4 ± 0,2 e 1,4 ± 0,3 g.kg di massa corporea.
Vediamo ora nello specifico il ruolo giocato da macronutrienti, proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti nella
dieta di un rugbista.
Macronutrienti e apporto calorico
I macronutrienti sono tali in quanto apportano energia, nella fattispecie 4 kcal/gr per proteine e carboidrati e 9Kcal/gr per i grassi. Ancora una volta l
’apporto calorico diventa significativo solo se si considera il ruolo nutrizionale dei nutrienti assunti. Se ragionassimo meramente in termini di calorie, potremmo scambiare uno spritz con un banana, tanto le calorie introdotte sarebbero le stesse… peccato che poi non si comportino nell’organismo allo stesso modo. La birra potrebbe essere nemica delle prestazioni, soprattutto quando abusata in termini di consumi a causa delle 7 Kcal che apporta l’alcol, peraltro calorie “vuote” che non apportano benefici a muscoli ed energia. Le bevande alcoliche comportano una perdita di idratazione dell’organismo. Il corpo umano cerca di smaltire l’alcol (tossico) attraverso l’urina.
Proteine: quante e quando assumerle
Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per
consentire il mantenimento della muscolatura, mentre qualora fossero assunte in eccesso potrebbero favorire la conversione delle stesse in glucosio o grasso. Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo le proteine dovranno essere assunte
in quantità non inferiore ai 2gr/kg (questo dosaggio è invece ritenuto medio alto nello sport del calcio). Durante la giornata sono da prevedere
pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico. Ora resta da chiarire quale sia il
timing di assunzione più proficuo per l’atleta. A parte il suggerimento di
inserire fonti proteiche nei pasti principali, resta l’argomento relativo alla
finestra anabolica, ossia quel lasso di tempo all’interno del quale i nutrienti, proteine comprese, potrebbero innescare più efficacemente la sintesi di nuove proteine (muscoli). Il concetto di finestra anabolica non deve essere circoscritto ai 120 minuti post esercizio poiché la sintesi di proteine perdura anche dopo 48 ore dall’allenamento. Questo concetto permette di comprendere che
le proteine devono essere assunte costantemente dall’atleta, non solo subito dopo lo sforzo. Di certo la necessità di assumere proteine di facile assimilazione (whey protein o amminoacidi essenziali) è particolarmente accentuata dopo lo sforzo fisico e permette di facilitare i processi di assorbimento delle stesse. Per quanto riguarda la compensazione di caseine da assumere prima di andare a dormire ci sono prove bibliografiche che la metodica sia efficace; per quanto mi riguarda ritengo che la pratica, ancora una volta, sia opportuna in momenti di allenamento intensi, partite ravvicinate o di particolari necessità individuali.
Carboidrati: durante e dopo la gara
I carboidrati rappresentano per lo sportivo
la fonte di energia di più rapido utilizzo e a minor costo biologico da impiegare per l’assimilazione. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato; la loro deplezione durante le gare comporta insorgenza di fatica e rischio di infortunio. Il fatto che si accumulino nel muscolo porta a fare un’importante riflessione, ossia che la gara debba essere affrontata con i depositi di glicogeno saturi attraverso una strategia di ricarica fatta dal giorno precedente la gara. Per quanto riguarda un momento critico, come la scelta dei
carboidrati da assumere durante la gara, posso dire che sia opportuno scegliere
fonti miste di glucosio+fruttosio. Esiste anche la possibilità di assumere, senza ingerire, soluzioni di carboidrati da sciacquare per 10 secondi in bocca prima di sputare. Questa tecnica, denominata
mouth rinsing, è molto apprezzata da coloro che non riescono ad ingerire nulla durante la gara.
Dopo la partita sono da preferire
carboidrati veloci da assimilare, con elevato indice glicemico in forma liquida o solida. La soluzione ideale è quella di assumere 1-1,5 gr/kg/h di carboidrati nelle 4 ore successive al match. Inizialmente consiglio di assumere carboidrati in
soluzione liquida (integratori di destrosio, fruttosio e maltodestrine): questo consente di non affaticare l’apparato digerente, poiché l’organismo è ancora stressato dall’impegno sportivo. Successivamente verranno introdotti
alimenti solidi ad alto indice glicemico. Il concetto di indice glicemico è relativo alla “velocità” con la quale i carboidrati diventano biodisponibili nel passare da apparato digerente a sangue e quindi cellule. Questo è vero in relazione alle caratteristiche intrinseche dell’alimento, ma non riguarda il pasto. Voglio dire che anche se l’indice glicemico di un alimento è basso, il consumo di grandi quantità dello stesso porterà a raggiungere un elevato carico glicemico, che tradotto in parole povere significa esporsi comunque ad un picco glicemico con relativa azione insulinica e possibile aumento della massa grassa. Quindi
ci deve essere equilibrio tra apporto di uno specifico nutriente e caratteristiche dello stesso. Le patate dolci, ad esempio, sono considerate un alimento a più basso indice glicemico rispetto alle patate classiche, il che si traduce, strategicamente, in un loro utilizzo antecedente ad un allenamento, oppure distante da un intenso impegno fisico. Al contrario le patate classiche sono ottime dopo lo sforzo fisico, magari sotto forma di passato di patate caldo. In questo caso preparazione gastronomica e temperatura incidono sulla rapidità elevata della cessione degli zuccheri di questo alimento che passeranno in poco tempo al torrente ematico.
Grassi: apporto energetico
I grassi apportano
9 Kcal/gr ma anche in questo caso l’apporto energetico non è determinante per quanto riguarda le scelte alimentari da compiere. In estrema sintesi il rugbista dovrebbe assumere
grassi utili alla prestazione sportiva ed al mantenimento di una elevata condizione di salute. Il focus va posto sul rapporto tra
omega 6 e
omega 3 introitati con la dieta, quest’ultimi sempre troppo carenti rispetto ai primi, i quali sono abbondanti in alimenti industriali, come prodotti da forno. Una dieta sbilanciata in omega 6 comporta una probabile situazione di infiammazione costante di basso grado, la quale può favorire infortuni e rallentamento dei tempi di recupero biologico. Ecco perché gli omega 3 possono essere utili per lo sportivo.
L’apporto di grassi animali, ricchi in colesterolo, va rapportato al proprio profilo lipidico (riscontrabile attraverso le analisi del sangue), il
colesterolo non è sempre un nemico del rugbista, anzi! Essendo precursore della produzione di vitamina D, a sua volta legata alla riduzione del grasso corporeo, alla riduzione degli infortuni ecc... rimane un valido alleato (che deve comunque essere monitorato dal proprio medico curante).
Micronutrienti: a cosa servono
I
micronutrienti non apportano calorie. Sono comunque coinvolti nelle reazioni biochimiche dell’organismo umano, favorendo la produzione di energia, sintesi di emoglobina, salute delle ossa, funzione immunitaria e protezione dai danni indotti da un eccesso di stress ossidativo.
Vitamine e minerali sono naturalmente presenti in frutta, verdura ed alimenti integrali, non raffinati a livello industriale. Esiste poi un
circolo virtuoso riguardo le vitamine. L’assunzione regolare di frutta e verdura fresca, meglio se di stagione (quando possibile con la buccia), e di
alimenti integrali ricchi di fibra insolubile, permette di preservare la
salute dell’intestino attraverso la ricca popolazione di batteri specifici che vive in mutua collaborazione simbiotica con il genoma umano. Il benessere intestinale consente di produrre alcune vitamine del gruppo B senza assumerle in modo diretto con gli alimenti, anche se, come appena detto,
la corretta alimentazione favorisce la produzione di queste vitamine. Quando l’alimentazione, per molteplici motivi, non contempla gli alimenti sopracitati, gli allenamenti sono frequenti ed intensi e il fabbisogno vitaminico risulta comunque aumentato, il rugbista può necessitare dell’integrazione di
composti multivitaminici. Lo stesso vale per gli
antiossidanti, dei quali però non devono essere abusati, soprattutto non devono essere sempre assunti massivamente dopo gli allenamenti, questo per evitare di inibire la produzione endogena di antiossidanti, ovvero i più efficaci (Glutatione, SOD).
Dieta e rugby: dalla teoria alla pratica
Dopo aver trattato l’alimentazione del rugbista sulla base di indagini scientifiche, voglio soffermarmi su esempi pratici per quanto riguarda le
scelte che ogni atleta dovrebbe fare per migliorare la propria dieta.
L’
apporto calorico di un rugbista è elevato, ragione per la quale consiglio di
dividere l’apporto calorico quotidiano in più pasti, direi 5. Ogni pasto della giornata dovrebbe contenere
tutti e 3 i macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), modificando la quantità di carboidrati assunti in relazione alla propria massa grassa, agli impegni sportivi quotidiani e in base alla vicinanza o meno da una partita. I
carboidrati dovranno essere consumati
in quantità maggiore già a partire dal giorno precedente la gara. Vediamo quindi, in modo elementare, come comporre una
colazione corretta:
Lo stesso vale per i
pasti principali, che a loro volta dovranno essere strutturati con la stessa strategia appena mostrata, così come evidenziato nella figura:
Resta il tema legato agli
spuntini. Anch’essi
dovranno relazionarsi al timing dell’allenamento svolto dal rugbista. Se lo spuntino sarà consumato dopo l’allenamento è possibile optare per
soluzioni legate all’età del giocatore. Ad esempio, per i più piccoli, potrebbe bastare latte scremato e cacao, oppure un ottimo sorbetto alla frutta o un gelato fiordilatte/stracciatella. Per un atleta seniores si potrebbe optare per una miscela di proteine del siero di latte accompagnate a riso soffiato, oppure, in determinate fasi della stagione, dove i carichi di lavoro producono DOMS molto intensi, si può optare per l’assunzione di collagene ed estratto di ciliegia rossa di Montmorency e/o melograno. Ci sono poi merende che comprendono yogurt greco, frutta secca, cioccolato fondente e frutta; anche in questo caso abbiamo una miscela di macronutrienti. Infine l’opzione toast è inseribile nella propria programmazione settimanale. Esistono poi
momenti di convivialità in cui il piacere della tavola diventa momento di aggregazione; ecco, in questo caso consiglio di vivere il piacere generato dalla compagnia con cui si decide di pasteggiare, mangiando e bevendo comunque in modo cosciente. Il consumo settimanale di una pizza, o di uno sgarro settimanale in genere, salvo rare eccezioni, non rovinerà la carriera di uno sportivo, purché non si perda di vista il ruolo edificante che la nutrizione esercita a livello psico-fisico nel resto della settimana.
La dieta, attraverso la gestione dei nutrienti, è uno strumento fenomenale per arricchire e prolungare le carriere sportive. Date al vostro corpo spazzatura e lo trasformerete in un bidone.
