Settembre, le vacanze sono finite ed è tempo di tornare in palestra e ad allenarsi! Per affrontare il workout al meglio, è essenziale prestare attenzione all’alimentazione. Cosa mangiare prima di un allenamento? Quante pore prima? Che importanza hanno nutrienti quali i carboidrati e i grassi? Ce lo spiega Laura Mancin!
QUANDO E COSA MANGIARE PRIMA DEGLI ALLENAMENTI PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE
La nutrizione gioca un ruolo fondamentale in ambito sportivo e risulta fondamentale per fornire la giusta energia necessaria ad affrontare l’allenamento quotidiano, il recupero, il miglioramento dell’adattamento all’allenamento e l’ottimizzazione della performance atletica.
In base alla specifica natura dello sport praticato, la durata, l’intensità, il volume degli allenamenti e le caratteristiche e preferenze dell’atleta, la nutrizione deve essere adeguatamente strutturata e personalizzata.
Ci focalizzeremo in questo articolo sulle principali strategie di alimentazione ed integrazione pre-allenamento, in modo specifico per quelle attività sportive ad elevata intensità, dinamicità e complessità (calcio, tennis, basket, football, HIIT, CrossFit, atletica), in cui il focus principale risulta quello di assicurare un’adeguata disponibilità di glicogeno prima dell’esercizio (fonte di deposito e riserva del glucosio immediatamente utilizzabile dai tessuti a scopo energetico) in grado di assicurare un’adeguata preparazione ai diversi fattori stressanti indotti dall’allenamento.
CIBO PRE ALLENAMENTO: PRINCIPALI NUTRIENTI IN GRADO DI FORNIRE ENERGIA
Carboidrati: quali mangiare prima della palestra o dell’allenamento
Aumentare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico risulta fondamentale in vista della preparazione degli atleti alla sessione di allenamento.
Gli atleti dovrebbero porre particolare attenzione al pasto pre workout e consumare circa 1- 4 gr di carboidrati/Kg/massa corporea, ∼2-4 ore prima dell’allenamento. Si è visto che il consumo di un pasto contenente 2.5 gr/Kg/massa corporea di carboidrati permette di aumentare i livelli di glicogeno
muscolare di circa l’11-15% (Williams, C. et al.,2015, Thomas et al.,2016).
Immediatamente prima della sessione di allenamento è inoltre raccomandata l’assunzione di una piccola quantità di carboidrati pari a ~ 25-30 gr.
Dev’essere posta attenzione sulla tipologia di carboidrati da assumere ed il timing. Il ridotto periodo che intercorre tra il pasto pre-workout e l’allenamento deve tener conto delle tempistiche di digestione degli alimenti. Si raccomanda perciò il consumo di una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, rispetto a quelli a basso indice glicemico, data la loro maggior velocità cinetica nel processo di digestione e assorbimento. I carboidrati ad elevato indice glicemico portano un immediato rilascio di glucosio nella circolazione sistemica (e/o ad un immagazzinamento dello stesso sotto forma di glicogeno muscolare) e alla riduzione di disturbi digestivi che potrebbero incorrere durante l’attività fisica.
Tuttavia, se vengono assunte adeguate quantità di carboidrati che risultino sufficienti a supportare la sessione di allenamento, l’effetto reale dell’indice glicemico tra le diverse fonti di carboidrati può risultare trascurabile (Burdon CA et al.,2017)
Grassi e proteine pre workout
Proteine e grassi sono componenti essenziali nella dieta degli atleti. Il loro ruolo, specialmente nel caso delle proteine, risulta fondamentale soprattutto nei processi di recupero (la nutrizione per il recupero sarà approfondita nel prossimo articolo). Grassi e proteine sono inoltre utilizzati all’interno dei piani nutrizionali per il loro effetto saziante, data la loro caratteristica di rallentamento della digestione e dello svuotamento gastrico. Per questi motivi, il loro consumo nella finestra di tempo antecedente alla sessione di allenamento potrebbe non portare benefici, compromettendo di conseguenza la performance dell’atleta.
Il rallentamento dello svuotamento gastrico incrementa infatti il rischio di insorgenza di disturbi digestivi oltre che a ridurre la capacità del glucosio (ricavato dagli alimenti contenenti i carboidrati) di raggiungere immediatamente la circolazione sistemica e quindi apportare l’immediata energia ai muscoli.
Liquidi: cosa bere prima dell’allenamento
Durante le sessioni di allenamento risulta di fondamentale importanza considerare anche l’aspetto della gestione dei liquidi, specialmente nella stagione estiva. Gli atleti devono assicurarsi di iniziare l’allenamento in una condizione di “euidratazione”, idratandosi quindi in modo adeguato ancor prima della sessione di allenamento o di recarsi in palestra. In questo modo saranno evitati gli effetti negativi sulla performance causati da un ipoidratazione che, in molti casi, viene enfatizzata anche dalle grandi perdite di sudore riscontrate negli atleti durante le sessioni di allenamento.
È importante sottolineare che livelli elevati di disidratazione comportano una netta riduzione della performance aerobica, della forza e potenza muscolare e della concentrazione. Per assicurare un’adeguata idratazione gli atleti dovrebbero consumare una quantità di liquidi specificamente calcolata sulla base della loro massa corporea e gradualmente sorseggiare 5 -7ml di liquidi per kg di massa corporea, almeno ∼ 4 ore prima dell’attività fisica. Questa strategia permette all’atleta di non assumere una quantità di liquidi troppo elevata nel periodo immediatamente precedente all’esercizio, evitando così il rischio di gonfiore e disturbi gastrointestinali. Sono consigliate bevande contenenti una fonte di sodio (es: sport drinks) in modo da migliorare la necessaria ritenzione e distribuzione di liquidi durante l’intera sessione allenante. Tuttavia, va sempre ricordato che l’aspetto dell’idratazione, come quello della nutrizione, deve essere auto-regolato dall’atleta, il quale sarà educato a percepire eventuali stati di disidratazione e a correggerli in tempo con adeguate strategie (Judelson, D.A. et al.,2007, Thomas et al.,2016)
ALTRI SUPPLEMENTI DA CONSIDERARE
Collagene
La maggior parte degli studi ci indicano quanto le lesioni muscolo scheletriche dei tessuti molli (distorsioni, strappi muscolari e lesioni da sovraccarico) rappresentino gli infortuni più comuni che si verificano in atleti coinvolti nei principali sport ad alta intensità, complessità e cambio di direzione, come calcio, football, tennis e basket. Per questo motivo, alcune strategie nutrizionali che prevedono l’integrazione di prodotti a base di collagene idrolizzato risultano utili per migliorare la salute sia dei tendini che dei legamenti, in modo ridurre il rischio di insorgenza di lesioni e allo stesso tempo, velocizzare il tempo di recupero ed il ritorno alla normale attività post infortunio.
Le ultime evidenze scientifiche hanno dimostrato che il consumo di ∼15gr di gelatina (nutriente ricco in collagene) accompagnati da 50mg di acido ascorbico (vitamina C) migliorano notevolmente i markers plasmatici associati alla sintesi di collagene (amminoacidi).
Si è dimostrato che il consumo di gelatina alimentare risulta utile nella fase di recupero post lesione tendinea, specialmente se consumata 30-60 minuti prima dell’allenamento (Shaw G. et al.,2017).
Caffeina pre workout: un aiuto efficace
Uno tra i più ricercati supplementi nell’ambito della nutrizione sportiva risulta la caffeina. L’effetto ergogenico della caffeina è stato al giorno d’oggi ampiamente dimostrato, con benefici riscontrati sia nell’ambito dell’allenamento di endurance che nelle attività ad alta intensità.
È stato dimostrata l’efficacia di utilizzare una dose di 1-2mg/Kg di massa corporea, ∼1h prima dell’attività fisica (Grgic J. et al.,2019)
Beta alanina
La beta-alanina è un amminoacido molto utilizzato in ambito sportivo specialmente per il suo effetto ergogenico e quindi un miglioramento della performance.
L’alta intensità e i ripetuti sprint intermittenti che caratterizzano gli sport sopracitati e le attività quali atletica, allenamenti HIIT e CrossFit (utilizzo del sistema energetico di tipo anaerobico-glicolitico con produzione di acido lattico) possono portare ad un accumulo intramuscolare di ioni idrogeno H+ che di conseguenza comporta un abbassamento del pH, strettamente correlato con la sensazione di fatica muscolare.
A questo scopo, un’integrazione con beta-alanina risulta utile nel ridurre la fatica muscolare grazie all’intrinseca capacità di offrire un sistema tampone all’acidosi muscolare (effetto buffer). Per quanto riguarda la quantità e la durata della supplementazione, la maggior parte degli studi hanno dimostrato beneficio con dosi che si aggirano ai 3.2-6.4gr/giorno, tenendo sempre in considerazione che elevati livelli di beta-alanina (maggiori di 10mg/Kg/massa corporea) possono comportare ad effetti collaterali come rossore cutaneo e sensazione di formicolio. Per avere una reale efficacia in termini di performance atletica, l’aminoacido deve essere assunto a lungo termine, per almeno 4 settimane in modo da raggiungere la saturazione delle le scorte di carnosina intramuscolari (Hoffman J. et al.,2006, Stellingwerff T. et al.,2012, Peeling P. et al.,2018).
Ecco alcuni dei prodotti 4+ Nutrition consigliati per il pre workout:
HBCD+
HBCD+ è un integratore alimentare a base di ciclodestrine altamente ramificate Cluster Dextrin®. Le ciclodestrine sono una particolare fonte di carboidrati che consente di ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare, di supportare la performance a livello energetico e di garantire una buona reidratazione nelle attività di endurance.
CAFFEINE+ LIQUID ENERGY
CAFFEINE+ liquid energy è un integratore alimentare pre-workout sviluppato in pratiche fiale ready-to-drink. Ogni fiala di CAFFEINE+ liquid energy apporta 200 mg di caffeina, utili per aumentare lo stato di allerta e a migliorare la concentrazione.
ß-ALANINE+
β-ALANINE+ è un integratore alimentare pre-workout, formulato con ß-alanina Carnosyn®, che aiuta a contrastare l’affaticamento muscolare e migliorare la performance fisica.