Che tipo di alimentazione dovrebbe seguire un calciatore, dilettante o professionista? Matteo Pincella ci spiega di quali elementi dovrebbe comporsi la dieta di chi pratica questo sport e ci dà anche qualche indicazione pratica su come mangiare prima di una partita o di un allenamento!
Il regime alimentare del calciatore deve apportare energia nelle giuste proporzioni e nutrienti molto vari in modo da poter affrontare allenamenti, vita privata e gare con il massimo dell’energia, evitando, al contempo, di incorrere in infortuni legati a disordini di carattere nutrizionale.
L’alimentazione calciatore dilettante
L’alimentazione del calciatore dilettante dovrebbe avere come obiettivo quello di apportare alimenti che contengano micronutrienti in grande quantità, evitando, di conseguenza i cosiddetti junk food (bibite bassate, prodotti da forno confezionati, alimenti da fast food), alimenti molto densi di calorie ma poveri di micronutrienti. Nella mia attività professionale non è raro lavorare assieme a calciatori dilettanti in sovrappeso ed allo stesso tempo malnutriti. Malnutriti in che senso? Nel senso di carenze acclarate di vitamine o di altri nutrienti di vario genere, generate da un consumo insufficiente di alimenti vegetali freschi e di cereali integrali.
Alimentazione del calciatore: tabella e “piatto della salute”
La tabella nutrizionale del calciatore dilettante trova rappresentazione iconografica del “piatto della salute”; questa rappresentazione è stata pensata per permettere di comprendere in modo chiaro quale tipo di scelte alimentari dovrebbe compiere un soggetto che voglia rimanere in salute, educando anche il calciatore a scelte di generi alimentari corrette senza la necessità di pesare gli alimenti, semplicemente adattando le porzioni dei vari alimenti alla superficie del piatto assegnata ad essi. Per alcuni può sembrare un sistema imperfetto, poco adatto ad uno sportivo, vi dico invece che l’applicazione di questi principi porta a risultati certi.
L’alimentazione settimanale del calciatore
L’alimentazione settimanale del calciatore deve essere molto varia, soprattutto in ambito vegetale, variando tecniche di cottura degli ortaggi e cercando di favorire una certa alternanza di colori degli stessi. Questa alternanza permette di ottenere l’apporto di una vasta gamma di sostanze capaci di migliorare lo stato di forma del giocatore. Osservando il piatto della salute è possibile distinguere 4 spazi distinti; il più grande dovrebbe essere occupato dalla verdura (quasi metà piatto), mentre l’altra metà del piatto deve essere occupata in egual superficie da carboidrati e proteine. Lo spicchio di piatto più piccolo, di colore rosso, viene occupato da una razione di frutta di stagione.
CARBOIDRATI - Per quanto concerne la scelta dei carboidrati la mia raccomandazione, qualora non ci siano patologie contingenti (diverticoli ad esempio), è quella di optare per alimenti integrali, come ad esempio pasta integrale, farro, orzo, grano saraceno, vari prodotti agricoli della tradizione italiana. Il grano saraceno, così come la quinoa, il riso, il mais, il teff, l’amaranto, sono tutti cereali e pseudo-cereali con la caratteristica di non contenere glutine. Le patate dolci e le patate sono alternative ai cereali con un elevato potere saziante, soprattutto per quanto riguarda le prime, anche se le loro caratteristiche ne consigliano un uso diverso.
PROTEINE - Le proteine dovranno derivare prevalentemente da fonti nobili, composte da sequenze di amminoacidi essenziali orientate alla sintesi di nuove proteine. Le uova sono un’ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico, ossia in grado di essere assimilate in modo ottimale. Carne bianca, rossa e pesce sono fonti altrettanto valide, la prima, se di tacchino, contiene tra l’altro elevati livelli di triptofano, amminoacido utile come precursore di melatonina, quindi il consumo di carne bianca di tacchino ha un’ottima affinità con il riposo notturno. La carne rossa al contrario, essendo ricca di tirosina, dovrà essere consumata a pranzo, senza esagerare nella frequenza settimanale, un paio di volte può essere più che sufficiente, anche se andrebbe relazionata al proprio metabolismo del ferro. Consiglio comunque di optare per tagli magri, a ridotta marmorizzazione (presenza di grasso tra le fibre muscolari). Sul pesce mi soffermerò soltanto sulla sua ricchezza in acidi grassi insaturi, nella fattispecie i rinomati omega 3 (questo vale soprattutto per il pesce pescato, per quello allevato dovremmo conoscere la sua alimentazione). La frequenza del consumo del pesce, al contrario della carne rossa, dovrebbe essere elevata.
LATTICINI - Per quanto riguarda i latticini raccomando parsimonia, soprattutto in quei soggetti che hanno una percentuale di grasso corporeo elevata. Una razione di latte, yogurt, kefir o una porzione di formaggio al giorno è più che sufficiente.
IDRATAZIONE - Quanto dovrebbe bere un calciatore? Per quanto riguarda i dilettanti, che spesso non hanno strumenti come BIA e refrattometro per misurare il proprio stato di idratazione, il suggerimento è di assumere, come base, 1 litro di acqua per ogni 1000 Kcal assunte, ai cui va aggiunta la quota idrica persa durante gli allenamenti. Come calcolarla? Basta pesarsi prima e dopo la gara/allenamento, valutare il peso perso ed assumere una quantità equivalente di liquidi (acqua).
Si può essere calciatori e seguire una dieta vegana?
Non menzionerò le fonti vegetali di proteine, o meglio, la pianificazione di una dieta vegana, in quanto dovrei riaffrontare l’intero articolo. La dieta vegana è sostenibile dal calciatore, necessita comunque di maggiore attenzione rispetto ad una dieta onnivora. Il rischio è quello di eccedere nelle calorie per ottenere una sintesi proteica ottimale e di non essere deficitari di micronutrienti. I grassi saranno assunti tramite gli alimenti inseriti nel programma dietetico con l’aggiunta di un ottimo olio extravergine di oliva italiano ad accompagnare i pasti principali.
Alimentazione pre partita e pre allenamento
Per quanto riguarda l’alimentazione pre gara e pre allenamento è necessario far riferimento agli orari in cui si disputano le partite per elaborare delle strategie appropriate. Vediamo alcuni esempi:
Partita alle ore 12,30
Pasto unico alle ora 9,00/9,30
In questo caso il mio consiglio è quello di fare un pranzo vero e proprio. Il pasto che precede la gara è soltanto questo, per cui la preferenza alimentare è da porre su di una ricca porzione di carboidrati complessi. La pasta è un’ottima opzione, meglio scegliere gli spaghetti, i quali hanno un indice glicemico più basso della pasta corta. Il consiglio è quello di cuocere la pasta al dente per ridurne ulteriormente l’indice glicemico. Oltre alla pasta di frumento esistono varianti alla stessa, come ad esempio la pasta di grano saraceno, che oltre alle suddette caratteristiche non apporta glutine. Anche le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati e fibre. Il consiglio è quello di non appesantire l’apparato digerente con sughi grassi o elaborati, meglio optare per un passato di pomodori con un po’ di parmigiano. Una piccola razione di pollo o affettato magro accompagnerà il pasto. Quando si gioca all’ora di pranzo o nel primo pomeriggio sconsiglio le verdure in quanto molti calciatori ne risentono a livello digestivo. Una piccola porzione di dolce fatto in casa, come una fetta di crostata all’acqua (senza grassi) può completare il pasto.
Per coloro che proprio non riescono a fare un pasto vero e proprio nell’orario di colazione, esistono comunque le 2 classiche opzioni dolce e salata riadattate al fabbisogno del calciatore.
L’opzione dolce potrà comprendere pancake fatti in casa a ridotto apporto di zuccheri semplici e con un buon tenore proteico. La farina di avena, ad esempio, è un’ottima base di preparazione per gli stessi. Anche muesli e cereali integrali possono essere una buona scelta da accompagnare ad uno yogurt greco magro.
L’opzione salata sarà rappresentata dall’intramontabile toast. In questo caso prudenza nella scelta dell’affettato che è da preferire iposodico. Sconsiglio grandi quantità di formaggi ricchi di polifosfati, meglio propendere per un formaggio DOP in piccole quantità, giusto per dare sapore. Il pane in cassetta dovrà essere fresco, meglio evitare quelli in busta.
Partita alle 15,00
Colazione alle 9,00, pranzo alle 12,00
In questo caso raccomando solo l’opzione del pranzo citata nella partita alle 12,30. In questo caso meglio aggiungere una colazione leggera che contempli gli alimenti proposti nelle 2 opzioni classiche della partita alle 12,30. In questo caso la colazione si consumerà alle 9,00.
Partita al 18,00
Colazione entro le 9,30, pranzo alle 12,00, merenda alle 15,00
Rispetto alla partita alle ore 15,00 c’è un pasto in più, la merenda. Per quanto riguarda i 2 pasti precedenti la merenda valgono le regole della partita alle ore 15,00 ma cercando di ridurre leggermente le porzioni dei pasti, al fine di favorire lo svuotamento gastrico e di non apportare troppa energia. A pranzo è consigliabile apportare una porzione di verdure poiché il lasso di tempo tra pasto e gara è più lungo rispetto alle partite giocate a pranzo o nel primo pomeriggio. Lo spuntino dovrà apportare, come sempre, tutti e 3 i macronutrienti, con uno sbilanciamento a favore dei carboidrati complessi, meglio se a medio basso indice glicemico. La scelta che reputo migliore è costituita da pasta al dente (spaghetti) in bianco, con poco parmigiano, un po’ di frutta secca e una porzione di dolce a basso contenuto di zuccheri e grassi. A tal proposito è possibile optare per ricette che contemplino stevia ad alto potere dolcificante ma ridotto impatto glicemico. Crostata all’acqua o torta di albumi e limone possono essere 2 esempi validi, ma solo se la preparazione gastronomica viene fatta osservando i principi della riduzione degli zuccheri e grassi aggiunti.
Toast o pancake come indicato nell’opzione della partita alle 12,00 possono essere alternative percorribili. Esistono molte altre opportunità, ho preferito comunque citare quelle che preferisco.
Partita alle sera. 20,45
Colazione entro le 9,30, pranzo alle 13,00, merenda alle 17,30
In questo caso è possibile seguire lo schema della partita da giocare alle 18,00
Alimentazione per il calciatore post partita senza integrazione nutrizionale
Cosa mangiare dopo una partita di calcio? Al termine della gara la cosa più importante da fare è idratarsi e rilassarsi per disinnescare il sistema nervoso simpatico ed attivare, viceversa, il sistema nervoso parasimpatico.
Fase 1:
Al rientro negli spogliatoi, dopo una decina di minuti in cui è necessario rilassarsi e bere costantemente acqua a sorsi, il consiglio per i più piccoli e dilettanti è quello di assumere latte scremato e cacao. Questa bevanda ha un elevato indice di idratazione ed apporta carboidrati e proteine utili per il recupero. Un ottimo sorbetto alla frutta può essere una valida fonte di liquidi e di zuccheri per favorire il recupero. Successivamente consiglio il consumo di frutta fresca, meglio se di stagione. Nel post gara si dovrà cercare di assumere alimenti ad alto indice glicemico, ossia zuccherini e poveri di fibre.
Fase 2:
Al rientro a casa, o prima di entrare in pullman per rincasare dalla trasferta, per quanto riguarda il pasto solido post gara, consiglio alimenti poveri di grassi e ricchi di carboidrati facili da assimilare. Per cui purè di patate senza grassi aggiunti, riso brillato poco condito, patate arrosto e creme di riso sono una buona fonte di carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno. Le proteine dovranno anch’esse essere di facile assorbimento, per cui via libera a petto di pollo, affettati magri come bresaola o fesa di tacchino arrosto. Il dessert dovrebbe essere zuccherino ma poco grasso, per cui vanno bene le gallette di riso glassate al cioccolato, torte a base di pan di Spagna senza creme.